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身体のガソリン炭水化物

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たんぱく質は筋肉を作るが、炭水化物はその筋肉を動かすエネルギーとしての
役割を果たします。

 

いくら立派な脂肪燃焼工場があっても、その工場を動かす
ガソリンが入っていなければいけませんよね?

 

同時にたんぱく質を保つ役割も持っています。

 

通常たんぱく質は身体を修復し、成長する際に使われますが、

 

炭水化物の摂取量が少ないときには、たんぱく質を炭水化物に変換して

 

エネルギーとして使ってしまいます。

 

 

逆にいうと、炭水化物をしっかり摂っていれば、たんぱく質は本来の脂肪燃焼工場である

 

筋肉を作る役割に集中できるということです。

 

食事で摂った炭水化物は、胃で消化され、小腸で吸収され、

 

血液に溶け込んで必要なところに運ばれ、使われます。

 

当然エネルギーがばなければガソリンの入っていない車と同じで、

 

人間も動けないので十分な量を摂取することが重要です。

 

 

「低炭水化物ダイエット」というダイエット法があるように炭水化物の量を減らすことで

 

体脂肪を落とそうと考える人もいますが、身体を動かすのに必要なエネルギーを

 

十分に摂らないことは、身体にとって好影響があるとは言えません。

 

摂りすぎないように注意しながらも、必要な量はしっかり取るようにしましょう。

 

 

 

炭水化物の種類

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炭水化物にはいくつかの種類があります。

 

単純炭水化物(単糖類)

 

複合炭水化物(でんぷん)

 

食物繊維

 

血液中にどれくらい糖分(炭水化物)があるかを示すのが血糖値で、

 

この血糖値が上がりすぎると身体にいろいろと障害が起こるため、

 

身体は防衛システムとしてインスリンという血糖値を下げるホルモンを分泌する。

 

インスリンは糖分(他の栄養素も)を筋肉細胞や脂肪細胞、

 

肝臓に取り込む働きがあり、血糖値を下げてくれます。

 

血糖値が速く上がるとインスリンも大量に分泌され、
血糖を速く血液中から取り去ろうとします。

 

しかしこのインスリンというのが勢いのよいホルモンであり、あまり速く血糖値が上がると

 

それに対応して分泌されるだけでなく、出すぎてしまうのです。

 

結果、血液内のエネルギーが少なくなりすぎ(インスリンショックと呼ばれる)

 

身体の働きが低下してしまいます。

 

昼ご飯を食べると眠くなったりするのもこのためです。

 

特に単純炭水化物は血液中に非常に速く溶け込むので、血糖値を上げやすいです。

 

また、トレーニング後は栄養が筋肉に取り込まれやすいが、

 

それ以外の時は脂肪に取り込まれるので、血糖値を上げやすい。

 

クレアチンといっしょに摂るなど、単純炭水化物を摂る意義がある時もありますが、

 

普段は慎重に摂りたい種類です。

 

 

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複合炭水化物は単純炭水化物より消化に時間がかかるため、
血糖値を上げにくいです。

 

ということは脂肪になりづらく、より長い時間安定的にエネルギーを
供給してくれます。

 

複合炭水化物を摂るには、できるだけ精製していない炭水化物、

 

米であれば白米より胚芽米、胚芽米より玄米を食べることがおすすめです。

 

 

 

食物繊維は人間の身体では消化されず、体内の余分な物を掻き出してくれます。

 

ダイエットをすると便秘がちになりやすいのでしっかり摂るようにしてみましょう。

 

具体的な摂取量は、厚生労働省が1日21g〜27g摂ることを薦めています。

 

 

 

炭水化物の摂取量

炭水化物の必要量は1日に体重1Kgあたり4〜6g程度です。

 

なので、たんぱく質の多い食材の倍ぐらい摂るようにすればいいです。

 

その際に、できるだけ自然に近い、精製されていない炭水化物を選ぶようにしましょう。

 

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目安としては黒っぽい物が精製されていないもの、白っぽい物が精製されています。

 

 

今はスーパーでも「全粒粉入りパン」といったものが普通に売られているので、
ちょっとだけ気を付けて食品を選んでみましょう。

 

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炭水化物の摂取タイミング

炭水化物は身体のエネルギーとなるため、毎食必ず摂りたいです。

 

しかし、一般的な日本の食事で炭水化物がないことはまずなく、

 

下手をすれば「ラーメン定食」のように炭水化物たっぷりの炭水化物地獄に陥ってしまいます。

 

そのため不足に注意して摂るよりも、過剰摂取に注意する必要があります。

 

このように食事をすれば炭水化物はほぼ必ずついてきます。

 

身体を動かすエネルギーとして、常に炭水化物を摂ることは重要です。

 

しかしそれ以外にも、とても重要な炭水化物の摂取タイミングがあります。

 

それはトレーニング後です!

 

トレーニング後はたんぱく質を摂ることも重要ですが、実は炭水化物も必要なんです。

 

 

 

トレーニングをすると体内のグリコーゲンやアミノ酸を使ってしまいます。

 

そうすると身体が「回復しなければ!」というモードになり、様々な栄養素を摂りこむ体制になります。

 

そこで、大量(50〜100g)の炭水化物をたんぱく質(プロテイン)やクレアチン、

 

グルタミンや各種ビタミンと一緒に摂ると普段よりも回復が早くなり、

 

脂肪燃焼工場である筋肉も大きくなるのです。

 

 

実際に研究でもトレーニング後に炭水化物を摂ると、筋肉のグリコーゲンが早く回復し、

 

身体の回復も早くなることが確認されています。

 

 

さらにはトレーニング後に炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ると、

 

炭水化物だけを摂ったよりも多くインスリンが分泌される。

 

インスリンが多くあると、より多くの栄養(たんぱく質=アミノ酸やグリコーゲン、クレアチンなど)

 

が体内で吸収されます。

 

トレーニング後には、プロテインをフルーツジュースに混ぜて飲めばいいです。

 

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炭水化物の摂取をうまくコントロールして、トレーニングの成果を最大限に引き出しましょう。