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ダイエットにはたんぱく質!

ダイエットに最も重要な栄養素、たんぱく質。

 

その重要性は、摂取しなければ痩せることはできないといってもいいくらい高いです。

 

もしたんぱく質がなければ、脂肪燃焼工場の筋肉がなくなり、
脂肪燃焼は止まり、基礎代謝も落ちリバウンドもおきてしまうでしょう・・・

 

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でもたんぱく質って何?

 

ここではたんぱく質について理解しより上手にたんぱく質を摂取できるよう
ちょっとだけ詳細に触れてみましょう。

 

なぜならダイエットに最も重要な栄養素だから・・・。

 

 

たんぱく質って何?

たんぱく質とは、窒素を構造に持つ唯一の栄養素で、
身体(筋肉はもちろん、髪の毛、肌、爪、骨といったあらゆる部分)を
作る栄養素のことです。

 

 

事実、水分を除くと、身体の70%〜80%はたんぱく質からできています。

 

これだけ大量にあるということは、それだけ重要といえます。

 

 

よく聞く「プロテイン」というのは単純に「たんぱく質」の英語であり、
何か筋肉増強剤のようなものと思っている人も多いですが、
それは大きな勘違いなんです!

 

 

当然のことですが、たんぱく質の入った食べ物を食べるということは、
プロテインを食べていることに他ならないのです。

 

「私はプロテインは摂りたくない」という方、よくよく考えてみてください。

 

なお、プロテインという言葉はギリシャ語の『プロテイオス=最も重要なもの』

 

という言葉が語源で、大昔からその重要性が理解されていたようです。

 

 

 

たんぱく質はアミノ酸の集合体で、100個以上アミノ酸分子からできています。

 

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ちなみに、アミノ酸が1つの分子でできている時には「アミノ酸」と呼ばれ、
2つ以上の時には「ペプチド」、100以上になると「たんぱく質」と呼ばれます。

 

大まかにいってどれも同じ物体なので、特に身体を作る上ではどれを摂っても同じといえる。

 

ただし、現実的には価格の違いなどもあり、たんぱく質で十分な量を確保するのが最も理にかなっているでしょう。

 

 

たんぱく質の種類

たんぱく質と一口に言っても、いくつも種類があるのです。

 

 

 

一般的にサプリメントとして売られているものでは、
ホエイ、カゼイン、ソイが代表的なものとして挙げられます。

 

ホエイはヨーグルトの上澄み液。

 

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牛乳のたんぱく質のうち約20%を占めています。

 

ホエイの特徴は、吸収が速く、体内で利用される率が高いという点。

 

せっかく摂ったプロテインでも実際に使われなければ意味がありません。

 

 

また、BCAAと呼ばれるアミノ酸』(バリン、ロイシン、イソロイシン)が
多く含まれていて、全体の約25%くらいがBCAAとなっています。

 

脂肪燃焼工場である筋肉を作るのに最適なプロテインです!!

 

 

カゼインは牛乳のたんぱく質の残り80%。

 

吸収が遅く、グルタミンが多く含まれるのが特徴。

 

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胃の中で固まる性質があり、そのため吸収が遅くなります。
つまり、長時間にわたり身体にアミノ酸を供給することができます。

 

寝る前に適したプロテインです。

 

カゼインは筋肉が分解されるのを防ぐ性質があり、ホエイとは対極のプロテインです。

 

 

 

ソイは大豆から摂ったたんぱく質。

 

イソフラボンが含まれており、女性ホルモンを増やすといわれています。

 

また、グルタミンが多く含まれ女性にはおすすめのプロテインです、
もしソイをつかうのであれば、高品質なものを使うようにしましょう。

 

 

 

たんぱく質の摂取タイミング

では、この重要なたんぱく質は、いつ、どれくらい摂ればいいのでしょう?

 

重要なのは4つです。

 

毎回の食事

まずは毎回の食事。

 

毎回の食事で必ずたんぱく質を摂ることが、
ダイエットを成功させるうえで何にも増して重要です。

 

食事を見て、たんぱく源がないようであれば何か追加しましょう。

 

良いたんぱく源は鶏肉(ささみ、胸)牛肉(ヒレ、赤身)豚肉(ヒレ)、魚(赤身)、卵(白身)など。

 

ここに挙げた物だけがたんぱく源ではないので、他のたんぱく源が食事に
あればOKです。

 

ゴールデンタイム

次にゴールデンタイム

 

これはトレーニング直後のことで、このタイミングにたんぱく質を摂取すると
筋肉の合成が高まることがわかっています。

 

 

しかし運動直後にすぐに食事をするのはきついし、消化の面からもおすすめできません。

 

また、すぐに食事を用意するのも容易ではないでしょう。

 

では、何がいいのでしょうか?

 

このタイミングで摂取するたんぱく質はずばり

 

プロテインパウダー!!

 

一般的にいわれる「プロテイン」です。

 

プロテインであれば消化は楽だし、簡単に飲めます。

 

持ち運びも食事に比べれば格段に容易です。

 

ジムに行く人ならロッカーなどでシェイカーを振っている人を見たことがあるはずです。

 

彼らや彼女らはこのゴールデンタイムにプロテインを摂っているのです!

 

寝る前

さらには寝る前。

 

えっ!!寝る前って太るんじゃないの?って思いますよね。
なぜこのタイミングなのか?

 

それはお馴染みの脂肪燃焼工場(筋肉)を壊さない為です!

 

寝ている間は栄養(たんぱく質)が取れないので、自然と筋肉を分解してしまいます。

 

特にダイエット中はカロリーを制限しているので、より筋肉が分解されやすくなります。

 

寝る前にたんぱく質を摂ることによってできるだけ筋肉が分解される状態を防ぎます。

 

また、就寝後は成長ホルモンの分泌が高まることが分かっていて、

 

このタイミングでたんぱく質があると筋肉の成長に」効果的なのです。

 

起きてすぐ

最後に起きてすぐ。

 

これも筋肉が分解されない対策です。

 

寝ている間の筋肉分解状態からできるだけ早く抜け出すために、
起きたらすぐにたんぱく質を摂取しましょう。

 

寝る前、起きてすぐ、これらのタイミングも消化の負担、吸収のスピードを
考えてプロテインを活用したほうがいいでしょう。

 

 

必要な量は?

では、量はどれくらい必要なのか?

 

だいたい基本として1日に体重1sあたり2〜3gといわれてます。

 

つまり60Kgの体重の人であれば1日に120〜180g摂る必要があります。

 

とわいわれても「それってどれくらい?」と思いますよね?

 

例えば牛肉などの肉類だと、大まかに100g中20gがたんぱく質になります。

 

ということは120g摂るには・・・

 

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そうです600gの牛肉を食べる必要があるのです。

 

ステーキ屋に行っても600gのステーキがメニューにあるところは
ほとんどありませんよね。

 

この量、結構大変な量なのです!

 

しかし、6回に分ければ1回あたりは20g、牛肉でいえば約100g。

 

これなら現実的ですね!!

 

しかし毎食ステーキではつらいし、だいいちカロリーオーバーになってしまいます。

 

なのでゴールデンタイムや寝る前、起きてすぐはプロテインを使っていきましょう。

 

プロテインは太る?

よく「プロテインを飲むと太る」という人がいます。

 

しかしこれは全くのナンセンス!

 

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「太る食品」 「太らない食品」というのは基本的にはないのです。

 

極端な話ですが、たとえ脂肪しか食べなくても、
消費カロリー>摂取カロリー

 

である限り太りません。

 

たとえたんぱく質しか食べていなくても

 

消費カロリー<摂取カロリー

 

であれば太ります。

 

 

つまり食べるものは、「太る」「太らない」とは直接は関係ないのです。

 

ただ、脂肪は他の栄養素よりエネルギーを多く含むのでカロリーオーバーになりやすいです。

 

 

しかし、あなたも実体験として「プロテインを飲んだら太った」というかもしれません。

 

それはなぜか?

 

これはプロテインを今までの食生活にプラスして摂ったため、プロテインによる摂取カロリーが増えたため

 

消費カロリー<摂取カロリー

 

になったためです。

 

これは今までの生活をそのままに、おにぎりを食べても同じ結果になるのです。

 

しかし「おにぎりって太る」と思う人はなかなかいないのですが・・・

 

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効果的なダイエット方法は、トレーニングによて脂肪燃焼工場である筋肉を増やし、基礎代謝を向上させ消費カロリーを上げることです。

 

もし、トレーニングをしているのに太ってしまった、

 

効果がないというあなた、

 

トレーニング内容、食生活を見直す必要があります!!